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Produktiv bleiben – So überwinden Sie das Leistungstief

2. Jan. 2020
5 MIN

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Der Vormittag im Büro war überaus produktiv. Sie konnten einige wichtige Projekte maßgeblich voranbringen, neue Themen anstoßen, Vorgänge abarbeiten und freuen sich jetzt auf Ihre wohlverdiente Pause. Schnell los in die Kantine: Der Magen knurrt und das Mittagessen wartet. Nach einer Portion Spaghetti Bolognese kehren Sie zurück an den Schreibtisch, fahren voller Tatendrang Ihren Rechner hoch – und merken, wie Ihre Augenlider schwer und Sie von Minute zu Minute müder werden.

Herzlich willkommen im mittäglichen Leistungstief! Für viele Arbeitnehmer ist genau dieser Zustand ein täglich wiederkehrendes Übel. Und das gleich im doppelten Sinne: Wer in erster Linie damit beschäftigt ist, nicht einzuschlafen, arbeitet natürlich weitaus weniger produktiv als seine fitteren Kollegen. Dauert das Leistungstief länger an, ist das nicht nur demotivierend für den einzelnen, sondern auch schlecht für das gesamte Unternehmen.

Berühmt-berüchtigt: Die innere Uhr

Generell ist ein gewisses Maß an Mittagsmüdigkeit tatsächlich völlig normal. Der menschliche Körper folgt einem jahrhundertealten Biorhythmus, der sich in erster Linie an der jeweiligen Jahreszeit – also dem Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit – und auch dem Wetter orientiert: der sogenannten inneren Uhr. Je nach aktueller Tageszeit ist der Mensch also schon allein biologisch auf Aktivität, Entspannung oder eben Ruhe geprägt. Und auch wenn die persönliche Formkurve jedes Einzelnen individuell leicht verschieden ist – die einen springen frühmorgens fröhlich aus dem Bett, während die anderen gegen späten Abend noch einmal richtig aufdrehen – das Grundgerüst ist im Kern bei allen gleich.

Unsere Leistungskurve ist durch einen Wechsel von Aufs und Abs geprägt. Der durchschnittliche Büro-Angestellte erreicht einen ersten Leistungshöhepunkt um neun Uhr vormittags, danach geht es langsam bergab, bevor zur Mittagszeit sowohl körperlich als auch psychisch der absolute Tiefpunkt erreicht ist. Eine Erklärung dafür liefern Chronobiologen. Sie bestätigen, dass unsere innere Uhr in genau dieser Zeit – meist zwischen 12 und 14 Uhr – eine Zeit zur Regeneration „einprogrammiert“ hat. Also genau dann, wenn eine Vielzahl an Büro-Angestellten Pause macht, bzw. eben aus dieser wieder an den Schreibtisch zurückkehrt. In dieser Zeit holt sich der Körper die Entspannung, die er benötigt, um die zweite Hälfte des Tages gut zu überstehen.

Dieser Effekt verstärkt sich, wenn wir zur Mittagszeit üppige Mahlzeiten zu uns nehmen. Kein Wunder also, dass der Zustand des mittäglichen Leistungstiefs im Sprachgebrauch auch gern als „Fresskoma“ oder „Kantinenkoma“ bezeichnet wird. Auch hierfür ist die Erklärung simpel: Der Körper muss viel Energie für die Verdauung der Nahrung aufwenden. Dadurch wird auch die Energie aus anderen Bereichen abgezogen. Der geistige Prozessor läuft langsamer, die Konzentration lässt nach, wir fühlen uns nur bedingt aufnahmefähig. In der Medizin gibt es dafür sogar einen Fachbegriff: postprandiale Somnolenz.

Raus aus dem Mittagstief

Doch was bedeutet das jetzt für die tägliche Arbeit? Sollte man lieber zur Mittagszeit gar nichts essen? Oder vielleicht eine derart lange Mittagspause einführen, dass die Rückkehr ins Büro erst dann erfolgt, wenn das Tief überwunden ist?

Keineswegs! Denn um dem mittäglichen Leistungstief vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken, gibt es einige einfache Maßnahmen, die sich in vielen Fällen recht mühelos in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

1. Setzen Sie auf leichte Kost: Genauso wie der eingangs bereits erwähnte Teller Spaghetti Bolognese, sind viele Gerichte nur bedingt Mittagessen-tauglich. Zumindest dann, wenn Sie im Anschluss noch produktiv arbeiten wollen. Üppige, fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind absolute Konzentrations-Killer, die Sie schnell von Ihrem Büro-Speiseplan streichen sollten. Statt zum Schnitzel mit Pommes sollten Sie lieber zu leichten, eiweißreichen Alternativen greifen. Ein frischer Salat ist dafür ebenso geeignet wie Gemüse-Gerichte oder mageres Fleisch. Solche Gerichte sind leicht verdaulich, liegen nicht schwer im Magen und helfen Körper und Geist bei der Überwindung des Mittagstiefs.

2. Frische Luft und Bewegung bringen den Körper in Schwung: Brechen Sie alte Routinen auf. Sie sind nach dem Mittagessen immer noch einige Minuten in der Kantine sitzen geblieben, um sich mit Kollegen zu unterhalten? Oder Sie sind direkt wieder zurück an Ihren Schreibtisch gegangen, um die letzten Minuten Ihrer Pause dort zu verbringen? Dann sollten Sie das in Zukunft ändern, um fit durch den Mittag zu kommen!

Verlassen Sie Ihren Schreibtisch – im Idealfall sogar Ihr Büro, und gehen Sie an die frische Luft. Schon ein kurzer Spaziergang bringt die Verdauung in Gang, den Kreislauf in Schwung und die Muskulatur in Bewegung. Der Körper wird automatisch besser durchblutet, Herz und Lunge gestärkt. Ganz nebenbei nehmen Sie bei einem Spaziergang auch noch eine ordentliche Portion Sauerstoff auf, was sich positiv auf die geistige Leistung auswirkt und aufkommender Müdigkeit auf natürliche Weise entgegenwirkt.

3. Ein kurzes Schläfchen wirkt manchmal Wunder: Wenn die Müdigkeit in der Mittagspause überhand nimmt und Sie trotz leichten Essens und Bewegung nicht munterer werden, sollten Sie einmal versuchen, dem Drang Ihres Körpers nachzugeben. Ein kurzes, maximal 10 bis 30 Minuten langes Nickerchen, auch Powernap genannt, kann in diesen Fällen wahre Wunder wirken und so die Energietanks schnell wieder auffüllen. Doch nicht nur das. Einer Studie der Universität Athen zufolge, an der mehr als 23.000 Probanden teilnahmen, verringerte der regelmäßige kurze Mittagsschlaf das Herztod-Risiko um satte 37 %. Die US-amerikanische Bundesbehörde für Raumfahrt und Flugwissenschaft NASA konnte außerdem eine um 16 % gesteigerte Reaktionsschnelligkeit sowie um 34 % verringerte Aufmerksamkeitsausfälle bei Probanden nachweisen, die gerade einen Powernap hinter sich hatten.

In Japan gehören „powernappende“ Angestellte übrigens bereits seit vielen Jahren zum ganz normalen Alltagsbild. Egal ob am Schreibtisch, in der U-Bahn – ja mitunter sogar im Meeting: Ein kurzes Nickerchen in der Öffentlichkeit ist hier nichts Ungewöhnliches. In vielen fernöstlichen – aber auch US-amerikanischen – Firmen gibt es mittlerweile gar spezielle Ruheräume für Kollegen, die sich am Mittag kurz mal „aufs Ohr hauen“ möchten. Und sogar in Deutschland nimmt dieser Trend immer weiter zu.

4. Lassen Sie frischen Wind durch Ihr Büro wehen: Auch der Arbeitsplatz selbst bietet oftmals Optimierungspotenzial, wenn es um die Bekämpfung des Mittagstiefs geht. Schließlich bedeutet das künstliche Licht des Computerbildschirms in Verbindung mit langem Sitzen nicht nur Stress für die Augen, sondern für den gesamten Körper. Wenden Sie den Blick deshalb auch einmal vom Monitor ab, lassen Sie ihn in die Ferne schweifen und versuchen Sie, das Büro – soweit möglich – mit viel natürlichem Tageslicht auszuleuchten.

Öffnen Sie außerdem in regelmäßigen Abständen die Fenster und lassen Sie frische Luft herein. Verbrauchte Luft mit einem niedrigen Sauerstoffgehalt ist wenig förderlich für konzentriertes und produktives Arbeiten, sodass ein bisschen frischer Wind im Büro sprichwörtlich sinnvoll und nützlich ist.

5. Flüssige Muntermacher: Oft ist Müdigkeit auch ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel. Deshalb gilt die Devise: viel trinken. Wichtig dabei ist jedoch die Wahl des richtigen Getränks. Denn die allseits beliebten koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee sind leider kein Allheilmittel, sondern nur eine kurzfristige Hilfe. Sinkt der Koffeinpegel wieder ab, kehrt auch die Müdigkeit direkt zurück. Wissenschaftler raten deshalb zu Wasser oder ungesüßten Teesorten, Sie verdünnen das Blut, das so den Sauerstoff besser ins Gehirn und die Muskulatur transportieren kann und so die Leistungsfähigkeit effektiv steigert.

6. Erledigen Sie erst einmal leichtere Tätigkeiten: Wenn das Mittagstief am schlimmsten zuschlägt: Setzen Sie sich nicht unter Druck, ausgerechnet jetzt wichtige Aufgaben erledigen zu wollen. Nutzen Sie vielmehr diese Zeit, um sich Tätigkeiten zu widmen, die nicht ein hohes Maß an Konzentration erfordern. So finden Sie leichter einen Einstieg zurück in Ihre Arbeitsumgebung und können im Anschluss wieder voll durchstarten.

Produktiv in die zweite Tageshälfte

Ganz unterdrücken lässt sich das Mittagstief in den seltensten Fällen. Aber es lässt sich durch oben genannte Maßnahmen durchaus im Schach halten. Und das lohnt sich. Denn wer das Leistungstief besser überwindet, ist weniger gestresst, arbeitet produktiver und effizienter.

Auch für das Betriebsklima ist das förderlich – schließlich schauen wohl die meisten lieber in fröhliche, wache Gesichter als in lange, müde oder gar demotivierte. Eine gut gemanagte Mittagszeit wirkt sich also nicht nur positiv auf jeden einzelnen Mitarbeiter aus, sondern letztendlich auf das gesamte Unternehmen.

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